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健康長寿を実現する運動



公開日：2016年7月25日 19時00分
更新日：2022年4月27日 13時28分

高齢者の運動の必要性


　年をとると体が弱っていくことは自然の現象です。
加齢によって
　　〇筋力の低下、
　　〇活動量の低下、
　　〇歩行速度の低下、
　　〇易疲労性、
　　〇体重減少、
　　の内3つ以上がみられる場合は、加齢による虚弱を示し、そのまま放置していると身体機能障害を生じ、介護が必要となる介護予備軍状態なのです。

　しかし、

虚弱の状態であるうちに適切な運動を行うことで健康な状態へと改善し、健康寿命を延ばすことも可能なのです。

また、

加齢により筋肉の衰えや骨や関節、筋肉の運動機能に障害を抱えている人は、虚弱になりやすくなります。


運動は、この虚弱のリスクを低下させ、身体機能、生活機能の低下を遅らせるのに有効です。

さらに、

運動を行うことで、気分転換やストレスの発散ともなり、精神的な安定を促すこともできます。
ストレッチングや筋力トレーニングは腰痛や膝痛などの運動機能の改善も期待でき、風邪などの感染症にかかるリスクも低くすることが可能なのです。
また、
運動を行うことで体力や体型に自信が持てるようになり、生活の質の向上にも役立ちます。



生活習慣病予防の運動

　運動は、肥満を予防・改善し、血糖値や血圧、血清脂質を良い状態に保つ効果があり、メタボリックシンドローム、糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病の予防を図ることができます。

厚生労働省の身体活動基準では、
運動は息が少し弾む中強度の運動
（ウォーキングや水泳、ラジオ体操など)を

　　　　　　　週2回以上、
　　　　　　　1回30分以上、

習慣化するとよいとされています。



高齢者に対しては、

散歩やウォーキングを
　　　　　 1日20分程度、

下肢・体幹部の筋力運動を
　　　　　　1週間に2回程度」

のいずれかの運動を年齢や身体能力に応じて行うことが推奨されています。



フレイル(虚弱)となる原因の一つに運動不足があげられ、ウォーキングや水泳などのフレイル予防の運動がよいのだが、問題となる体力・持久力の低下による易疲労性や食欲の低下による体重減少、筋肉量の減少や筋力低下、バランス能力の低下による歩行速度の低下、活動量の減少は運動を行うことで予防できます。



フレイル(虚弱)予防の運動の種類
予防のための運動としては、心肺機能を高め、体力、持久力の向上を促すことのできるや水泳、水中歩行などの有酸素運動と、筋肉の柔軟性を高め、関節の動きの改善を促すストレッチング、筋力を強くし、筋肉量の増加が望める筋力トレーニング、転倒予防や歩行速度を高めるためのバランス訓練などがおすすめです。

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ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。 「1. 時間は最低20秒」 「2. 伸ばす筋や部位を意識する」 「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」 「4. 呼吸を止めないように意識する」 「5. 目的に応じて部位を選択する」ということです。 ストレッチングは実施方法によって4つに分類することが出来ます。関節の動きの有無により静的（スタティック）か動的（ダイナミック）かに分かれ、一人（セルフ）で行うか二人組（パートナー）で行うかによっても分かれます。柔軟体操とかつては言っていましたが、その概念と大きく違いはありません。また、最近人気が高いヨガ・ピラティスもストレッチングの範疇に入ります。 健康づくりの現場では安全第一で、傷害のリスクが少ないスタティックストレッチングが用いられることが多いようです。柔軟性の向上の効果に関してはスタティックストレッチングがダイナミックストレッチングに劣ることはないことがわかっています。パートナーストレッチングは補助者に高い技術を求められることが少なくないため、安全に実施するという観点からセルフスタティックストレッチングが勧められます。 スタティックストレッチングの実施する際に注意しなければならない原則が下記のように5つあります。 時間を20秒以上かけて伸ばすこと。 　　最初の5-10秒程度は適度な伸展度合いに定めるための「ムダな時間」だからです。 伸ばす部位を意識すること。 痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと。 　　痛いほど伸ばすと伸張反射が働き、かえって筋が硬直するので効果が低下します。 呼吸を止めないこと。 腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。 部位を適切に選択すること。 全身のストレッチングをくまなく行うためには何時間も必要です。目的に応じて適切な種目や部位を選ばないと非効率だからです。 ストレッチングは広い場所や道具を必要とすることなく行えることから、愛好者が増えている運動のひとつです。ストレッチングは強度が低く動きが少ないため安全な運動ですが、一方で誰でも簡単に行える運動であると誤解されている面があります。正しい方法で実施しなければ効果も十分に期待することができません。上記5つの原則を遵守して正しいストレッチングの実施に努めることが肝要です。また健康づくりの運動として単独で行うというより、有酸素性運動や筋トレなどと併せて実施するとより良い効果が期待できるでしょう。